糖尿病用のお弁当 糖尿病記５
最近では、コンビニや飲食店でも、糖質オフメニューや山盛りサラダなど、
外食でもヘルシーな食事ができる環境が随分整ってきたように思い、
有り難いです…♪
夫が糖尿病を発症した2011年当時は、今ほど環境が整ってなく、
外食ではなかなか食事療法がしにくい為、お弁当を持っていくことにしました。
目次
ランチ（お弁当）基本的方針
我が家の昼食の基本方針
①野菜たっぷり
ビタミンなどの各種栄養素、食物酵素、ファイトケミカルを
たくさん採りたいので、生野菜・温野菜共にたくさん頂きます。
②ランチのみライスＯＫ！
主食大好き！食べるの大好き！な夫ですので、昼のみライスＯＫとしました。
また、ランチしてから夜ごはんを食べるまでの時間も長いので（8時間位？）
間食せずに夜まで過ごしてほしいという考えもあります。
③なるべく低糖質に
「なるべく」という部分がポイントです☆
④食べる順番
基本的に朝食同様
「コールドプレスジュース→果物→野菜→その他の食べ物」
の順番です。ただ、目の届かない場所ですので、実際はわかりません(笑)
⑤スープ
大食漢の夫ですので、なるべくおなか一杯になり且つ栄養がたっぷり取れるように、お弁当には野菜スープもしくは具だくさん味噌汁を持っていきます。
⑥水素水
就業中の飲み物には、水素水を持参。
昼食メニューについて
昼食のメニューについてご紹介して参ります。
ちなみに朝食・夕食についてはこちらをどうぞ
１．コールドプレスジュース
朝食同様に、コールドプレスジュース頂きたいので持参します。
本当は作り立てを飲んでほしいのですが、出社～昼食までは割と短い（4時間前後）ですので、飲まないよりは飲んだほうがよいだろうと思い持参することにしました。
持参方法は、「サーモスの水筒」です。
保温・保冷性能が高いので、夏場も安心！
お弁当の野菜ジュースには、水筒に入れるとき氷も多めにいれて保冷性能を保てるように配慮。
おおよそ２００ｃｃ＋氷で持参します。
〔ある日のレシピ〕
野菜７：果物３ セロリ葉、ロメインレタス、ビエトラ、サラダほうれん草、グレープフルーツ
コールドプレスジュースについては下記記事もどうぞ。
２．生野菜たっぷり
野菜スティック、野菜サラダ等をお弁当に入れます。
生野菜（ローフード）は欠かさないようにします。
ジュースと違いホールフードで皮ごと全て頂き、噛むことで、満足・満腹感を得る目的もあります。
野菜でなるべく満腹感を得られれば、結果「糖質オフ」につながると考えます。
〔ある日のレシピ〕
スプラウトサラダ（ブロッコリースプラウト、カイワレ、ゴマ、ドレッシング：ポン酢、亜麻仁油、ゴマ油）
プチトマト６個位
スプラウトは、新芽の総称です。昔からカイワレやモヤシはなじみがあると思いますが、
近年ではスプラウトの持つ力が注目され、ブロッコリーなど様々なスプラウトが販売されていますね。
スプラウトには、例えば同じブロッコリーでも普段食べている親野菜とは違った新芽の赤ちゃん（スプラウト）ならではの力（栄養素）をたくさん秘めています。
ドレッシングは、市販のポン酢に亜麻仁油とゴマ油を少量ずつプラスして。
ポン酢は本当は手作りしたほうが糖質オフになりよいのですが、大量に使用するものではないので、そこは手間を省くことを優先します。
オメガ３がたっぷり含まれる亜麻仁油は積極的に毎日摂取したいものです。加熱に弱いので、こちらはサラダにプラスする形で！ただ味・香りに少しクセもあるので、ゴマ油とブレンドして使用しています。
油というとひとくくりに悪者のイメージですが、油を紐解くと不足ぎみなのがオメガ３系の油です。油については長くなりますので、また別記事に・・・。
３．野菜スープ
沢山の栄養素やファイトケミカルが摂取できるように、また大食漢の夫がおなか一杯になるように、野菜たっぷりのスープ、もしくは具だくさん味噌汁を持参します。
〔ある日のレシピ〕野菜スープ
キャベツ、シイタケ、マイタケ、タマネギ、コンソメ
お弁当にはやはり保温にすぐれるサーモスのスープジャーで持参します。
４．主食について
本当は3食共に主食（糖質）オフにしたかったのですが、夫がライスとの突然の別れは随分辛そうだったのと、ランチから夕食までの間が８～９時間近くと長いので、その間腹持ちするように、ランチには主食を取り入れることにしました。
ホールフードという観念からも「玄米」にしたかったのですが、どうしてもイヤみたいで。。。
落ち着いたレシピはこちらです。
お弁当に使用する２００ｇ程度に小分けし冷凍しています。
〔我が家のライスのレシピ〕出来上がり約4合分程度 お弁当持参２００ｇ程度（＋お漬物）
白米１合、発芽玄米１合、コンニャク米１合相当、十八雑穀米（ひえ・あわなど・古代米など十数種類ブレンドされたものを選ぶ、大匙２程度）もち麦100ｇ
発芽玄米
発芽玄米は一般的なもので、白米とブレンドして炊けるタイプのものが使いやすいです。
コンニャク米
コンニャク米は当初「生タイプ」（というのかな？）を使っていたのですが、水洗いする手間などを考えると、さっと入れるだけの「ドライタイプ」に落ち着きました。こちらの方がコンパクトで収納にもgood! 生の時、私は独特のニオイのようなものを多少感じましたが、こちらの商品は違和感なく馴染んでくれてとてもよいです。
お米を食べてる気分になりながら、糖質・カロリーをカットしてくれる効果を期待しています。
雑穀米ブレンド
十八雑穀米や十六雑穀米など様々ですが、あわ・ひえ・麦などの雑穀が十数種類ブレンドされたものを使用しています。通常「十八雑穀米大匙２」程度入れていますが、その時々手に入ったもので「十八雑穀米大匙１と古代米（黒米）大匙１」などとしています。
もち麦
血糖が上がりにくい？！と言われているもち麦
その効果を期待して取り入れました。
番外編：酵素玄米
酵素玄米も気になっていたのですが、本格的に導入するには専用炊飯器があったほうが良かったり、熟成期間などを考えると導入しにくく、また夫の玄米嫌いも相俟って見送ることにしましたが、簡単酵素玄米の元？のような存在を知り、カレーメニューの日には酵素玄米ごはんにすることにしました。
５．その他のメニュー
卵焼きや鶏肉のグリル、豆腐ハンバーグなど、たんぱく質を取ります。
６．水素水
就業中の水分補給用に水素水を持参します。
当時、水素水を作る機械は高価なものが多かったのですが、下記のものが比較的安価だったため導入を決意。当時購入したものより現在はバージョンアップした新しい機種になっていますね！我が家も最近新しい機種に変更しました。
春山茂雄先生の本を読んで水素水に興味を持つきっかけになったこともあり、先生の著書で紹介されていたこちらのものに決めました。水素水用の保存容器で持参します。
食材選び
朝食同様になるべくですが、
有機の食材、お肉・卵などは、成長ホルモン剤不使用のもの、非遺伝子組換のものを餌にしているもの、平飼のものを選びます。本当は全ての食材についてそうしたいのですが、近くには売っていなかったり、またお値段も張りますのでお財布と相談しながらミックスして使っています。
手順
朝食作りながらのお弁当づくりと、何かと忙しい朝なので、
出来るだけ前の晩に下準備！
前の晩からお弁当箱に詰めておいても問題ないものは、詰めて冷蔵庫に入れておくなどします。
個々の内容については、もっと詳しく書きたい部分もありますが、
またおいおい記事にして参りたいと思います。
よろしくお願い致します。
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