温州みかんのサラダ レシピ

みかんサラダ
酵素

私はサラダにフルーツを入れることがよくあります。

本当は〔果物→間をあけて→野菜〕の順番がよいと思っているのですけれど、
現実的には難しかったり、果物の定義も突き詰めて考えると様々な解釈があるので、
我が家ではそこは拘らずに「果物+野菜」を食事の最初に食べればOKとしています。

 

温州みかんをサラダにするメリット

最近記事にもしましたが、温州みかんに含まれるβ-クリプトキサンチンが糖尿病によいとやっていましたね!
野菜や果物に含まれる色素成分「カロテノイド」の一種で、例えば、トマトの「リコペン(リコピン)」などは、よく耳にすると思います。

カロテノイドは抗酸化作用があり、
酸化ストレスがガンなどの病気を引き起こす原因ともいわれており、注目されています。

みかんをサラダにするメリットですが、
カロテノイドは、体内でビタミンAに変わります。
ビタミンの中でもビタミンA、D、E、Kは「脂溶性ビタミン(油に溶ける)」ですので、
油と一緒に食べるのが効果的なのです。

フルーツをサラダにとか、油と一緒に、、というと嫌厭する方もいらっしゃるかもしれませんが、
実はおすすめです。

 

【レシピ】温州みかんのサラダ

冬はおみかんが美味しい季節…♪
訳アリみかんを箱買いすることもあるので、そんな時はサラダも取り入れて。
食事には毎食たっぷりのサラダを必ず取り入れるよう心掛けています。

【基本のサラダレシピ】二人分
〔材料〕
温州みかん2個、トマト1個、豆苗1/2袋、水菜1/2袋、ミックスナッツ適量(片手で軽く握れる程度、無塩・無油、できれば生タイプ)
〔ドレッシング〕
オイル:100cc(グレープシードオイル70cc&亜麻仁油30cc)、白ワインビネガー:50cc(もしくはレモン)、塩・コショウ:適量、スパイスハーブ(オレガノなどミックス):適量

〔準備〕
・温州みかん、皮をむき、断面が見えるように半分に切り、一口大に分ける。
・野菜は洗い水気を軽く切り、一口大程度の大きさ・長さにカットする。
・ドレッシング以外の材料をすべてボールに入れておく。

〔作り方〕
①具材の入ったボールに、塩・コショウ・スパイスハーブを振り入れ、よく混ぜる。
②ビネガーを入れてよく混ぜる。
③オイルを入れて、よく混ぜる。
出来上がり

※ドレッシングは乳化させないタイプです。
粉もの→ビネガー(酢)→オイルの順に入れ、都度よく混ぜるのがポイントです。
※味を見ながら調整してください。

今年はリーズナブルな有機野菜?!

なるべく有機野菜等を購入したい為、
我が家では大地の宅配を利用しています。
有機野菜を食べたくて始めたのですが、
その美味しさに惚れ、かれこれ10年以上続けています。

有機のお野菜って高いイメージですが、
この冬のようにスーパーでも野菜の価格が高騰している時は、
逆に安い場合があります!(今年は特に感じます)
農家さんとの直接年間契約や販売構造の違いでしょうが、
安全でおいしくて安いなんて嬉しい限りです。

因みに豆苗はスーパーで購入していますが、
葉野菜の高いこの冬でもリーズナブルで優秀野菜ですね!

ミックスナッツの選び方

ミネラルやオメガ3などが含まれる、優秀食材のナッツ。
ちょっと小腹がすいた時に糖質オフのおやつとしてもおすすめです。
とはいえ、食べすぎは注意です(なんでもそうですが…)

選び方のポイントは、
お塩や油で加工されて売られていいるものが多いので、
不必要なお塩や油を摂取しない為にも、「無塩・無油タイプ」のものを選ぶようにしています。

それと、古くならない様にすること!
無油タイプといっても、加工に油を使っていないだけで、
ナッツ自身はオメガ3などの良質な油を含んでいます。

良く〇〇油などとありますが、大抵はその植物の種子(シード)からとったものです。
ですので、無油タイプでも、古くなってナッツ自身の油が酸化してしまっては元も子もなくなります。

オイルの配合ついて

サラダに使用するオイルですが、
私はグレープシードオイルがクセがなく、なんでも合いやすいように思い、よく利用します。

以前、記事でオメガ3系の油の大切さを記事にしましたが、
グレープシードオイルはオメガ6系のオイルですが、オメガ6はあくまで取りすぎ傾向にあるということで、摂取しなくてもよいという意味ではありません。
オメガ6:オメガ3のバランスは4:1とも言われています。

またオメガ3系の油は、加熱に弱いので、サラダで採ることがおすすめです。
オメガ3は摂取する機会が少ないので、今回は、7:3の割合になっています。

 

おすすめスパイスハーブ

最近のお気に入りがこちらのミックススパイス(写真右)
🔗  SONNENTOR フラワースパイス チアリー ブロッサムスパイス (ガーリックブレンド)25g icon-external-link   

有機スパイス調味料です。
オレガノやバジルに、地中海の花々を加えたスパイス。
赤や黄色の花びらがアクセントとなり素敵です♡
ちょっと内容量が少ないかな?と思ったものの、結構ギュッと詰まっています。
古くならないうちに使い切れ、我が家にはちょうどよいかも…♪

写真左のピンクのスパイスもお気に入り♡
🔗 SONNENTOR フラワースパイス オールザベスト ブロッサムスパイス (ベリーブレンド) 30g icon-external-link 

ベリーブレンドなので甘酸っぱさあり、ヨーグルトなどがおすすめのようですが、
私はサラダにつかったり、チーズにかけたりしています。
ピンク色でとっても華やかなスパイス!

サラダには、こちらのスパイスも好きです。

🔗 ユウキ MC ミックスドハーブ 120g icon-external-link 

さいごに

毎食、お食事作りもハードだったりするので、
疲れているときや時間がない時は、ドレッシングは市販のものを使ったりしています。

🔗ユウキ MC セパレートフレンチドレッシング 950ml icon-external-link 

「継続」がなにより大切だと考えていますので、
「いい加減」でよいかなと☺
結果「良い(いい)加減」になればと願って。

 

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らん

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糖尿病の夫をもつ妻です。 血糖値コントロールや糖尿病についての 情報についてシェアできればうれしいです。

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